Ramazan sonrası sağlıklı beslenmeye geçiş rehberi

Ramazan boyunca uzun süren açlık dönemleri ve kısa sürede yoğun beslenme düzenine alışan vücut, bayram sofralarıyla birlikte eski rutinine dönmeye hazırlanıyor. Ancak bu geçişin sağlıklı olması için bilinçli adımlar atmak gerekiyor. DoktorTakvimi uzmanlarından Diyetisyen Kübra Dal, Ramazan sonrası beslenme düzenine dengeli ve sağlıklı bir şekilde adapte olmanın püf noktalarını paylaşıyor.

Ramazan boyunca normal beslenme düzenine kıyasla azalan öğün sayısıyla beraber vücudun az ve hafif beslenmeye alıştığını, bu sebeple kademeli olarak vücudu alıştırarak geçiş yapılması gerektiğini söyleyen  Diyetisyen Kübra Dal, “Öğün sayısı ve porsiyonlar yavaş yavaş artırılmalı. Sabah hafif bir kahvaltı mutlaka yapılmalı, sonrasında öğle ve akşam yemekleri dengelenerek ilerlenmeli. Uzun süren açlık dönemi sonrası aşırı yemek tüketmek sindirim problemlerine yol açabilir. Sindirimi kolaylaştırmak ve varsa kabızlık şikayetlerini azaltmak için mutlaka lifli besinler tercih edilmeli. Günlük beslenme düzeninde mutlaka 3-5 porsiyon sebze meyve tüketilmeli. Vücutta yaşanan sıvı kaybını dengelemek için bol su tüketilmeli, çay kahve gibi içeceklerin su yerine geçmediği unutulmamalı. Bu önerilere dikkat ederek vücudun adaptasyon sürecini kolaylaştırabiliriz” diyor.

Tatlı ve ikramlara dikkat!

Diyetisyen Kübra Dal, bayram süresince artabilecek tatlı, şekerleme ve ağır yemek tüketimine karşı dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor: “Güne mutlaka hafif bir kahvaltıyla başlayın ve gün boyunca ikram edilen tatlı, börek, sarma gibi yiyecekleri kontrollü miktarda tüketmeye özen gösterin. Şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz. Su tüketiminizi düzenli takip ederek vücudunuzun ihtiyacı kadar su içmeye dikkat edin. Öğünleri dengeli bir şekilde planlayın; eğer gün içinde fazla kaçırdıysanız, akşam yemeğini daha hafif tutarak sebze yemeklerine yönelebilirsiniz. Ayrıca hareket sürenizi artırarak kalori dengesini sağlayabilirsiniz. Çocukların şeker tüketiminde ise yasaklar koymak yerine makul sınırlar belirlemek daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır. Bayramın keyfini çıkarırken sağlığınızı da önceliklendirmeyi unutmayın.”

Gereğinden fazla şekerleme ve tatlı tüketmenin zararlarını anlatan Diyetisyen Kübra Dal, şunları dile getiriyor: “Rafine şeker içeren yiyeceklerin uzun vadede aşırı tüketimi, çağımızın artan sorunu olan obeziteye davetiye çıkarabilir, tip 2 diyabet riskini artırabilir, cilt problemlerine ve diş çürüklerine yol açabilir. Şeker tüketimini kontrol altına almak adına rafine şeker içeren yiyecekler yerine doğal şeker kaynakları olan bal, pekmez, meyve gibi besinler tercih edilebilir. Fakat burada dikkat edilmesi gereken diğer nokta, basit şeker kaynağı besinlerin de kontrollü tüketilmesi gerektiği. Bunlar kalorisi yüksek besinlerdir ve fazla tüketimi yine sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebilir.”

Besin grupları dengeli bir şekilde tüketilmeli

Dengeli beslenmek için öncelikle besin gruplarını dengeli bir şekilde tüketmek gerektiğini söyleyen Diyetisyen Kübra Dal, “Vücudumuzun başlıca enerji kaynağı olan karbonhidratlar, günlük beslenmenin yüzde 50-55’ini oluşturmalı. Basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edilmeli. Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, rafine şeker yerine meyveler tercih edilebilir. Bunlar dışında bulgur yulaf gibi ürünler de beslenmede yer alabilir. Vücudumuzun kas yapısını korumayı ve geliştirmeyi sağlayan proteinler ise günlük beslenmenin yüzde 15-20’sini oluşturmalı. Yumurta, tavuk, kırmızı et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynakları ve kurubaklagiller gibi bitkisel protein kaynakları mutlaka günlük beslenme düzeninde yer almalı. Yağlar, kilo artışıyla en çok ilişkilendirilen besin grubu olsa da, kontrollü tüketildiğinde vücut için birçok fayda sağlayabilir. Sağlıklı yağ kaynakları olarak zeytinyağı, avokado ve ceviz, badem gibi kuruyemişler tercih edilmeli ve günlük beslenmenin yüzde 25-30’unu oluşturmalı” diyor.