Başlıktaki tanımlamanın yabancı dilden olmasına bakıp da çok karışık bir konudan bahsedeceğimi düşünmeyin. Yediğimiz içtiğimiz besinlerin kana hangi hızla geçtiğini anlatmak için kullanılan, 0'dan 100'e kadar değişebilen sayıları kast ediyoruz glisemik indeks dediğimizde.

Yüksek glisemik indeksli besinler için yüksek, düşük glisemik indeksli besinler için düşük sayılar söz konusu olur.

Yüksek glisemik indeksli besinler kana hızla geçen, kan şeker düzeyini hızla yükselten besinlerdir. Kan şekerinin hızla yükselmesi, pankreas isimli organdan insülin adı verilen hormonun hızla ve bol miktarda kana verilmesine neden olur. Kana bolca ve hızla geçen insülin şekerin hızlıca düşmesine neden olur. Şeker hızlıca düşünce ellerde titreme, soğuk terleme, çarpıntı, baş ağrısı, acıkma ve tatlı besin tüketme isteği olur. Yine aynı özellikteki besinler tüketildiğinde anlatmış olduğum tablo tekrarlar. Bu kısır döngü insülin direnci, şişmanlama, şeker hastalığı, kalp damar hastalıkları gibi kronik hastalıklara neden olur.

Besinlerin glisemik indeksleri ile diyabetin iyi seyretmesi, organ hasarlarının geciktirilmesi, hatta önlenmesi arasındaki bağlantıları araştıran pek çok çalışma yapılmakta. Bu çalışmalar topluca gözden geçirildiğinde ( meta analiz ) glisemik indeks değerinin 45 veya altında hedeflenmesi halinde en iyi sonucun alınacağı anlaşılmıştır. Bu konularda çalışan merkezlerin ortak görüşüne göre glisemik indeks şu şekilde sınıflandırılmalıdır:

Düşük glisemik indeksli besinler: 45 veya daha düşük.

Orta glisemik indeksli besinler: 46 ile 59 arası.

Yüksek glisemik indeksli besinler: 60 veya üzeri.

Bir besinin glisemik indeksinden bahsettiğimizde aslında biraz da tahminde bulunmuş oluyoruz. Çünkü bu değeri etkileyen bazı faktörler vardır:

Besinler piştikçe glisemik indeks değerleri yükselir.

Besinler işlendikçe glisemik indeks değerleri yükselir. Örneğin meyve sularının glisemik indeksleri meyvelerden daha yüksektir.

Olgun besinlerin glisemik indeksi daha yüksektir.

Yemekte lif içeriği zengin besinler de tüketiliyorsa ortalama glisemik indeksi düşer.

Düşük glisemik indseksli besinlere örnekler: Nohut, fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller, tam tahıl ürünleri, havuç, bulgur, esmer pirinç, meyvelerin çoğu.

Yüksek glisemik indeksli besinlere örnekler: Yoğun işlem görmüş tahıllardan örneğin beyaz undan elde edilen besinler,  beyaz pirinçten elde edilen besinler, patates, mısır gevreği, kavun, karpuz, üzüm, muz.

Glisemik yük kavramından da kısaca bahsetmek istiyorum. Bir besindeki şekerin kana geçiş hızı kadar o besindeki şeker miktarı da önemlidir. Örneğin ortalama büyüklükteki bir elma 13 gram şeker içerir, glisemik indeksi 38’dir. Bu elmanın glisemik yükü şu formülle hesaplanır: 13 X 38 / 100 = 5’tir.  Ortalama büyüklükteki bir patatesteki şeker miktarı 14 gram, glisemik indeksi 85’tir. Bu patatesin glisemik yükü 85 X 14 / 100 = 12’dir. Bu durumda patatesin elmaya göre glisemik yükü ve doğal olarak da metabolik yükü daha fazladır.

Sağlıklı beslenmek hangi besinlerin ne kadar ve ne zaman yeneceğini doğru planlamak demektir. Bu planlama iyi yapılırsa, yeterli egzersiz yapılırsa, bir de sigara alkol gibi zararlı maddelerden uzak durulursa kronik hastalıklarla daha az karşılaşılması mümkün olabilir. Bu mümkün olamasa bile en azından söz konusu tahrip edici hastalıkların sebep olacağı organ hasarlarının önlenmesi ya azaltılması ya da geciktirilmesi mümkün olabilir.

Bayramınızı en içten dileklerimle kutluyorum…